EL MEJOR CONTENIDO DE EJERCICIOS DEL MUNDO. PUNTO.

Flexionar el codo a 90 grados, mantenerlo pegado al cuerpo y colocar el dorso de la mano contra el muro. Presionar el muro con la parte exterior de la muñeca. Mantener la posición por el tiempo indicado y relajar.

Colocarse de pie, apoyándose ligeramente sobre el respaldo de una silla estable.

Levantar los talones del suelo y mantenerse parado sobre la punta de los pies por algunos segundos.

Volver a colocar la planta de los pies en el suelo.

Repetir.

Colocarse de pie detrás de una silla estable con los dedos ligeramente apoyados sobre el respaldo para mantener el equilibrio.

El peso debe estar repartido igualmente en los dos pies y estos deben estar separados a una distancia de ancho de caderas.

Llevar las caderas hacia atrás, flexionando las rodillas e inclinando el tronco hacia adelante para descender hacia el suelo.

Mantener la posición por algunos segundos y volver a subir.

Repetir.

Sentarse sobre una silla con los pies apoyados en el suelo.

Extender la rodilla.

Colocarse de pie, apoyándose ligeramente sobre el respaldo de una silla estable.

Levantar las puntas de los pies y mantener el equilibrio sobre los talones por algunos segundos.

Colocar la planta de los pies en el suelo.

Repetir.

Colocarse de pie en posición de cuerda floja o tándem (dedos del pie trasero tocando el talón del pie delantero). Mantener la posición conservando el equilibrio. Repetir cambiando las piernas de posición. Para progresar, cruzar los brazos sobre el pecho. Realizar el ejercicio cerca de una superficie estable (escritorio, silla).

Colocar una pelota en la mano más fuerte.

Levantar el brazo lo más alto posible, sin llegar más arriba que la altura de la cara.

Colocar la mano más débil sobre la mesa.

Dejar caer la pelota y tratar de atraparla con la mano más débil.

Comenzar con algunas repeticiones y cambiar enseguida la mano para dejar caer la pelota con la mano más débil.

Este ejercicio puede realizarse con un saco de habas, si es muy difícil con una pelota.

De pie con una mano delante del dedo extendido.

Mueva el dedo índice de la otra mano entre la nariz y el dedo, hacia atrás y hacia adelante.

Coloque dos objetos (cono o botella) para formar un objetivo de aproximadamente 35 cm de grande.

Siéntese en una pelota suiza a una distancia de unos 4 metros de la meta.

Patear la pelota en la portería.

Aumenta la dificultad usando una pelota más pequeña o pateando desde más lejos de la meta.

Sentarse sobre una silla, con el peso del cuerpo repartido equitativamente entre las dos caderas y levantar los brazos a los lados.Transferir el peso hacia un lado y después hacia del otro.

Colocar la mano más débil sobre una mesa.Colocar una pelota suave en la mano y cerrar la mano lo más fuerte posible.Relajar la presión.

Repetir.

Sentarse sobre una silla con los brazos cruzados sobre el pecho y las piernas cruzadas.

Abrir los brazos y las piernas.

Regresar a la posición y repetir.

Coloque los pies en la plataforma a la altura de los hombros.

Desbloquee el mecanismo de seguridad y empuje la plataforma completamente con las piernas estiradas.

Esta es la posición inicial.

Baje la plataforma hacia usted con cuidado.

Luego, empújela de nuevo para ponerla a la posición inicial.

Los talones nunca deben despegarse de la plataforma y las rodillas nunca deben estar bloqueadas.

Asegúrese de bloquear la plataforma cuando haya terminado.

Acuéstese en el banco y tome la barra con las manos un poco más lejos que los hombros.

Baje la barra con cuidado al pecho y vuelva a subir.

La barra no debe rebotar sobre el pecho, el movimiento debe ser siempre controlado.

La cabeza y los glúteos deben estar siempre en contacto con el banco.

Comience con las manos en las cintas de entrenamiento suspendidas y los pies separados en el piso.

Usted puede comenzar en una posición inclinada.

Cuanto más inclinado esté, más difícil será el ejercicio.

Mantenga los codos arriba y elévese haciendo un remo y una rotación externa de los brazos con los codos flexionados a 90° y a la altura de los hombros.

Asegúrese de contraer sus abdominales y de mover su cuerpo en un solo bloque para que su pelvis esté alineada con el resto de su cuerpo todo el tiempo.

Trabaje la parte alta de su espalda; evite moverse hacia adelante con sus caderas.

Acuéstese boca abajo con el pliegue de las caderas en la punta del banco.

Coloque el cojín sobre la parte baja de su pierna cerca de sus tobillos.

Mantenga la cabeza abajo y flexione las rodillas para llevar los talones lo más cerca posible de los glúteos.

No despegue las caderas del banco al halar.

Coloque los codos en el piso, directamente bajo los hombros y levante el tronco para quedar apoyado sobre los antebrazos, manteniendo la espalda neutra y la cabeza alineada con la columna vertebral.

Mantenga la posición.

Comience con la pesa rusa un poco adelante de usted.

Empuje las caderas hacia atrás para doblarlas hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.

Levante la pesa rusa y continúe el movimiento hacia atrás bajándola entre los muslos.

Empuje las caderas hacia adelante apretando los glúteos para dar impulso al peso hacia arriba de modo que quede a la altura de la cara.

Mantenga los codos y la espalda rectos en todo momento.

Lleve su antebrazo de modo que la palma esté hacia abajo.

Levante el puño cerrando suavemente la mano.

Baje el puño abriendo la mano.

Repita.

Ubique su puño de manera que esté recto.

Extienda sus dedos.

Haga un crochet con su mano para que la junturas gruesas estén rectas y que las dos siguientes estén flexionadas, como un crochet o la garra de un pájaro.

Extienda los dedos.

Haga un puño con la punta de sus dedos rectos, flexione la primera y la segunda cojuntura, pero conserve la última recta.

Extienda los dedos.

Haga un puño completo.

Extienda los dedos.

Flexione la cojuntura gruesa de todos sus dedos conservando las dos últimas cojunturas de cada dedo rectos (como un pico de pato).

Repita la secuencia.

Sujete la plastilina haciendo un puño.

Extienda sus dedos.

Repita.

Enrolle la plastilina en forma de canuto.

Pellizque la plastilina primero con su pulgar e índice. Luego con su pulgar y su dedo medio. Inmediatamente con su pulgar y su anular y finalmente con su pulgar y su meñique.

Repita la secuencia completa.

Colocar la palma de la mano apoyada sobre una mesa.

Aplicar una presión con la otra mano, justo antes del pliegue de la muñeca, a fin de mantener la mano a trabajar en su lugar.

Levantar el codo, para estirar la muñeca en extensión y después bajarlo para estirar la muñeca en flexión.

Alternar entre estos dos movimientos.

Colocar el antebrazo del lado a trabajar sobre una mesa o un descansabrazos, en posición neutra con el pulgar hacia arriba y la muñeca al vacío, los dedos relajados.

Colocar la mano contraria bajo la mano a trabajar.

Mantener el antebrazo apoyado y tratar de empujar hacia abajo únicamente la mano, contra la resistencia de la mano opuesta.

Mantener por el tiempo recomendado.

El niño se mantiene en equilibrio con sus rodillas sobre una pelota de yoga sosteniendo sus manos en la espalda de un adulto.
Debe brincar 10 veces de rodillas.

El niño debe sentarse/acostarse mientras que un adulto tira suavemente de cada articulación y luego las lleva hacia adentro. 10 veces.
Las articulaciones incluyen los hombros, codos, muñecas y tobillos.

El niño debe sentarse/pararse bien derecho.

Debe tomar una inspiración profunda y luego expirar relajando los hombros.

Debe dejar caer la cabeza hacia adelante entrando el mentón, dejando que la cabeza gire lentamente de un lado a otro, apoyándose sólo debajo de los hombros (creando así una cara sonriente con el mentón).

Repite 10 veces.

Trazar una línea grande hacia abajo, subir hasta la mitad y hacer una curva hasta la línea de base.

Generalmente los niños comienzan esas letras por la base, lo cual retarda la escritura y en consecuencia, la escritura se ve desordenada.

Para estas letras animamos a quienes escriben a «bajar, subir y más».

Para las letras que van debajo de la línea de base, se debe «bajar completamente, subir y más», para ayudar a aprender la ubicación de las letras sobre la línea.

El niño debe sentarse en una silla y cruzar los tobillos. Luego estirar ambos brazos al frente, cruzando una muñeca sobre la otra, entrelazando los dedos y juntando las manos hacia el pecho.

Debe mantener la posición durante 1 minuto respirando lentamente, tocando el paladar con la punta de la lengua y relajándola durante la exhalación.

Siente el niño con las piernas abiertas en una pierna suya y de espalda a usted.

Sosténgalo del estómago o de debajo de los brazos si es necesario.

Inclínelo lentamente hacia la izquierda para que su cabeza y su tronco se muevan hacia la derecha.

Ajuste la altura del asiento para que sus rodillas estén ligeramente dobladas mientras se encuentra en la parte inferior del ciclo.

Use el entrenador elíptico como se indica.

Saltar la cuerda.

Se pueden efectuar diferentes variantes como se demuestra en el vídeo.

Mientras que usted corre, trate de hacer pasos cortos. Su ritmo de carrera debera ser de alrededor 180 pasos por minutos. Minimice el desplazamiento vertical de la cabeza pensando al correr en hacerte grande.

Pedal con tus manos.

Si su máquina está equipada con una correa, ajústela según su tamaño. De lo contrario, ajuste la velocidad y la configuración directamente en el dispositivo.Sube las escaleras.

Acostarse bocarriba, colocar los pies en el suelo y flexionar las rodillas.

Contraer los glúteos. Luego, empujar el suelo con los talones y levantar las glúteos de manera lenta y gradual (vértebra por vértebra), con el fin de hacer trabajar toda la espalda.

Por último, volver a bajar la espalda hasta tocar el suelo con los glúteos.

No arquear la espalda durante el ejercicio.

Acostarse bocabajo y apoyar los codos en el suelo, justo debajo de los hombros.

Levantar el cuerpo; manteniendo los codos y las rodillas en el suelo, y la cabeza en posición neutra.

Alinear la parte del cuerpo comprendida entre los codos y las rodillas, pero sin arquear la espalda.

Recoger el ombligo, y contraer los glúteos y los muslos.

Eine Koordinationsleiter auf dem Boden auslegen und so hinstellen, dass Sie die gesamte Leiter in Blickrichtung haben. Machen Sie nun schnelle Schritte über die Stufen und steigen Sie in die Zwischenräume ohne die Stufen dabei zu berühren. Das gesunde Bein macht den ersten Schritt und das Bein mit der Prothese folgt. Der Fuß soll bei jedem Schritt nur auf dem vorderen Bereich belastet werden. Wenn Sie am Ende der Leiter angekommen sind eine kurze Pause machen, umdrehen und die Übung erneut ausführen.

Ponerse de pie con la espalda recta y colocar un pie sobre la superficie elevada.

Luego, colocar el otro pie sobre la superficie elevada.

Después, bajar de la superficie elevada, comenzando el descenso con el pie que subió primero; de manera que ambos pies se sitúen uno junto al otro.

Asegurarse de realizar movimientos lentos y controlados en todo momento.

Pararse en el pie protético con la espalda recta y colocar el otro pie sobre una pelota de tenis.

Asegurarse de tener un buen punto de apoyo para mantener el equilibrio y luego realizar círculos con la planta del pie sobre la pelota de tenis.

Asegurarse de realizar movimientos controlados durante todo el ejercicio.

Sentarse de manera estable sobre un balón suizo (puede utilizar los brazos para aumentar la estabilidad).

Luego, realizar pequeños círculos con la pelvis (rotaciones), manteniendo el equilibrio sobre el balón.

Repetir los círculos en la otra dirección.

Asegurarse de realizar movimientos controlados y de mantener una buena postura durante todo el ejercicio.

Siéntese con un dedo de cada brazo colocado al frente y en el costado de la cara.

Sin mover la cabeza, mire un dedo y luego el otro de manera alternativa.

Comience con una velocidad de 60 latidos por minuto (bpm) y avance hacia 120 bpm.

Un metrónomo o alguna aplicación de teléfono inteligente puede ayudarlo a mantener constante la velocidad del movimiento.

Es importante que al hacer el ejercicio, los dedos permanezcan enfocados y que no haya sacadas al final del interruptor.

Utilice dos tarjetas con una letra o imagen de 1cm. Alíneelas verticalmente.

Mire una tarjeta asegurándose de de que la cabeza está también alineada con la tarjeta. Mire la otra tarjeta primero con los ojos y luego levante lentamente la cabeza

de manera que quede alineada con la tarjeta. Asegúrese enfocar su mirada en la tarjeta durante el movimiento de la cabeza.

Repita.

Párese cerca de un mostrador.

Levante una pierna del suelo e intente pararse sobre la otra pierna.

Trate de mantenerse en esta posición sin sostener el mostrador.

Rápido diga cinco veces ‘no’ con la cabeza.

Espere a que los síntomas pasen y repita.

Acuéstese sobre su espalda. Siéntate rápidamente. Espera hasta que pase el mareo. Acostarse. Asegúrese de no aguantar la respiración mientras hace el ejercicio.

Opciones: Repetir con los ojos cerrados.

Nota: Realice los ejercicios lo suficientemente rápido como para provocar sus síntomas. Sin embargo, los ejercicios no deben aumentar los síntomas durante más de 5 minutos. Disminuya la velocidad o las repeticiones si sus síntomas persisten por más tiempo.

Use una tarjeta con una forma o letra de 1 cm. Sostenga o pegue la tarjeta frente a usted para que pueda ver la forma claramente. Gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha (movimiento ‘no’) manteniendo la imagen enfocada. Mueva su cabeza tan rápido como pueda, mientras mantiene la imagen enfocada. Si la imagen se vuelve borrosa, mueve tu cabeza más lentamente.

Para hacer la cama, vaya alrededor de la cama para colocar las sábanas, sin inclinarse por encima de la cama ni hacer flexión lumbar.

Flexionar las rodillas tanto como lo necesite.

Deslizar el calcetín en el accesorio para calcetines.

Asegurarse de que el calcetín sea colocado completamente en el accesorio, con la parte de los dedos hasta el final.

Fijar el calcetín con los bordes de plástico de la pieza.

No jalar el calcetín por encima de la parte superior del accesorio.

Sujetar las cintas del accesorio y deslizar el pie dentro del calcetín de la pierna lesionada primero.

Jalar completamente para liberar el calcetín del accesorio, si es necesario se puede utilizar un bastón.

Para quitarse los calcetines, utilizar el gancho del bastón para vestirse, para enganchar la parte del talón y empujar el calcetín fuera del pie.

Separa ligeramente los pies

Colocarse de cuclillas frente al objeto que quiere levantar

Agarrar el objeto y llevarlo lo màs cercano posible del cuerpo

Mirar hacia delante

Contraer los músculos del abdomen y levantarse con las piernas manteniendo la espalda recta

Aqui tienen los 10 criterios importantes para ajustar su puesto de trabajo de forma óptima y ergonómica:

1. Hombros relajados.

2. Brazos cerca del tronco y codos a unos 90º.

3. Antebrazos en apoyo sobre los reposa-brazos o la superficie de trabajo.

4. Muñecas en posición neutral y las manos en la prolongación de los ante-brazos.

5. Espalda recta con la parte inferior de la espalda en apoyo sobre el respaldo de la silla.

6. Muslos paralelos al suelo.

7. Espacio equivalente a 2 o 3 dedos entre la parte trasera de las rodillas y el asiento.

8. Pies descansados en el suelo o apoyados sobre un escalón (tobillos a 90º).

9. Distancia entre pantalla y cuerpo equivalente a la longitud de un brazo o a unos 60cm (19 po).

10. Altura de la pantalla situada a un 1/3 bajo la altura de la mirada.

Después de su cirugía de prótesis total de cadera, debe evitar las siguientes posiciones comprometedoras para su cadera:

Flexión la cadera mayor de 90°- Eso significa que cuando se siente, no debe levantar la rodilla más arriba de la cadera.

Adducción-No debe cruzar la línea central del cuerpo con su pierna.

Rotación interna-No gire su pie al exterior de manera que la parte de encima del muslo apunte hacia el interior.

Estas posiciones están ilustradas de manera individual y combinada.

Caliente un saco especialmente diseñado, siguiendo las instrucciones del fabricante.

Aplique en la región afectada el tiempo que hayan recomendado

Frote suavemente de un lado al otro la punta de la lengua del niño con un depresor de lengua o cualquier instrumento.

Coloque un depresor de lengua debajo de la lengua del niño. Usted debe hacer presión hacia arriba con el depresor de lengua, y el niño debe empujar hacia abajo con la lengua.Mantener durante el tiempo prescrito.

El niño debe inflar las mejillas con aire y desplazarlo de una mejilla a la otra sin abrir la boca

Imagínese una rueda de carreta por encima de la boca del niño. En cada ‘radio’ de la rueda, pellizque suavemente el labio con los dedos y llévelo hacia el centro de la boca (cerrar el labio). Repita alrededor de la rueda de la carreta.

Coloque de 3-7 piezas de cereal o de dulces sobre el extremo de un hilo dental o de una cuerda. Sujete la cuerda bien tensa frente a la boca del niño. Utilizando únicamente la lengua y sin mover la cabeza, pídale que desplace la comida a lo largo de la cuerda, una pieza a la vez. Repetir en la otra dirección. Si el niño tiene dificultad para mantener la cabeza inmóvil, pídale que pegue la parte trasera de la cabeza contra una pared o el respaldo de una silla, durante el ejercicio.

Coloque de 3-7 piezas de cereal o de dulces sobre el extremo de un hilo dental o de una cuerda. Sujete la cuerda bien tensa frente a la boca del niño. Utilizando únicamente la lengua y sin mover la cabeza, pídale que desplace la comida a lo largo de la cuerda, una pieza a la vez. Repetir en la otra dirección. Si el niño tiene dificultad para mantener la cabeza inmóvil, pídale que pegue la parte trasera de la cabeza contra una pared o el respaldo de una silla, durante el ejercicio.

Coloque el Reformador en posición baja de manera que las rodillas queden flexionadas 90 grados. Comience acostado boca arriba con la columna vertebral en posición neutra y con los talones a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar flexionadas unos 90 grados. Inhale antes de empezar y luego exhale para hacer extensión de las caderas y las rodillas empujando con los talones. Asegúrese de controlar el movimiento en todo momento.

Comience acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con un pequeño cojín entre las rodillas. Sostenga un Anillo de pilates en las manos para apoyar la cabeza. Inhale para comenzar y exhale levantando los omóplatos, los hombros y la cabeza del suelo. Inhale y mantenga la posición. Exhale y luego regrese al suelo.

Comience parado. Inhale antes de comenzar, luego exhale levantando los talones del suelo para subir en la bola de los pies. Inhale y baje lentamente para volver al suelo.

Inhale antes de comenzar y exhale levantando la pierna izquierda para que el muslo quede vertical y la tibia paralela al suelo. Inhale y mantenga la posición. Exhale y lleve la pierna izquierda al suelo levantando simultáneamente la pierna derecha. Continúe alternando las piernas de esta manera. Inhale durante dos movimientos de la pierna y luego exhale durante los dos siguientes.

Comience a cuatro patas, con una pelota medicinal Pilates entre los tobillos y otra entre las rodillas. Las manos deben estar un poco delante de la cara. Inhale antes de comenzar y exhale levantando las rodillas del suelo y avanzando el cuerpo en para quedar en plancha. Asegúrese que el cuerpo quede bien alineado. Exhale y regrese a la posición inicial. Repita.

Comience acostado boca arriba transversalmente sobre un rodillo debajo de la parte inferior de los omóplatos. Los pies apoyados en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Inhale antes de empezar y exhale levantando los brazos extendidos a unos 2 centímetros del suelo. Muévase hacia arriba y hacia abajo con los brazos, inhalando cinco veces y exhalando otras cinco. Continúe de esta manera hasta que haya completado 100 oscilaciones.

Sentada sobre una silla, contraiga los músculos alrededor de la abertura vaginal y mantenga por unos segundos.

Siguiente, relaje el área completamente por unos segundos antes de la próxima contracción.

Piense en contraer los músculos pélvicos como si tratara de contener un gas.

No retenga el aire o contraiga los abdominales, glúteos o muslos; solamente el piso pélvico debe ser reclutado.

Sentada sobre un balón suizo, contraiga los músculos pélvicos alrededor de la abertura vaginal y mantenga la posición por unos segundos.

Siguiente, relaje el área completamente por unos segundos antes de la próxima contracción.

Piense en contraer los músculos pélvicos como si tratara de contener un gas.

No contenga el aliento o contraiga los abdominales, glúteos o muslos; solamente el piso pélvico debe ser reclutado.

Siéntese sobre el piso con las rodillas flexionadas y los pies juntos.

Sujete y hale sus pies hacia la pelvis, luego inclínese lentamente hacia adelante hasta sentir un cómodo estiramiento en la parte interna del muslo y la región de la ingle.

Conserve la posición.

Póngase de pie junto a una silla, pared o mostrador para un mejor balance en caso de necesitarlo.

Con las piernas separadas (una al frente y la otra atrás), baje su cuerpo recto, haciendo que sus rodillas se doblen a unos 90°.

Mantenga el tronco vertical.

Mantenga la rodilla del frente, alineada con la parte central del pie.

Respire normalmente durante el ejercicio.

Durante el embarazo, el feto en crecimiento induce cambios de postura importantes, incluyendo una mayor inclinación pélvica anterior y una lordosis mas pronunciada.

Al usar tacones altos refuerza esta postura, así que debe evitar usarlos.

Siéntese cómodamente sobre una silla o sofá.

Ubique las manos sobre el vientre para monitorear su respiración. Debe sentir como se expande el vientre sobre sus manos mientras inhala.

Evite respirar hacia la parte superior del pecho.

Respire normalmente, concéntrese en respirar hacia el vientre.

Colocarse de pie con los pies a lo ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.

Bajar los hombros, contraer las abdominales y mantener la espalda recta.

Caminar hacia adelante y entre cada paso subir la rodilla a la altura de la cadera.

Para progresar el ejercicio, colocarse con el agua al nivel de las clavículas, enseguida al nivel del esternón y por último al nivel del ombligo.

En cada nivel de agua realizar el ejercicio con apoyo sobre un rodillo de espuma, sin apoyo y finalmente con las manos sobre las caderas.

Colocar el rodillo de espuma en la espalda y bajo los brazos, manteniendo un espacio entre el cuerpo y el rodillo.

Suspenderse sobre el rodillo y hacer un movimiento de bicicleta con las piernas, sin tocar el suelo.

Mantener los glúteos bajo los hombros y las abdominales contraídas.

Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los hombros abajo, las abdominales contraídas y la espalda recta.

Flexionar las rodillas y bajar la pelvis hacia el fondo de la piscina, tomando la posición de sentado.

Entre cada sentadilla, dar un salto y subir las rodillas hacia el abdomen.

Mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Para progresar, realizar el ejercicio con el agua al nivel de las clavículas, enseguida al nivel del esternón y por último al nivel del ombligo.

En cada nivel de agua realizar el ejercicio con apoyo sobre un rodillo de espuma, sin apoyo y finalmente con las manos sobre las caderas.

Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los hombros abajo, las abdominales contraídas y la espalda recta.

Caminar hacia un lado.

Para progresar, realizar el ejercicio con el agua al nivel de las clavículas, enseguida al nivel del esternón y por último al nivel del ombligo.

En cada nivel de agua realizar el ejercicio con apoyo sobre un rodillo de espuma, sin apoyo y finalmente con las manos sobre las caderas.

Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los hombros abajo, las abdominales contraídas y la espalda recta.

Transferir el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y subir la rodilla izquierda a la altura de la cadera.

Repetir del otro lado.

Para progresar, realizar el ejercicio con el agua al nivel de las clavículas, enseguida al nivel del esternón y por último al nivel del ombligo.

En cada nivel de agua realizar el ejercicio con apoyo sobre un rodillo de espuma, sin apoyo y finalmente con las manos sobre las caderas.

Colocarse de pie con los pies juntos, rodillas ligeramente flexionadas, hombros relajados, abdominales contraídas y la espalda recta.

Subir la rodilla derecha al nivel de la cadera, dando un pequeño salto colocar la pierna derecha en el suelo y llevar el talón izquierdo hacia el glúteo.

Dar un pequeño salto y comenzar nuevamente el movimiento.

Para progresar, realizar el ejercicio con el agua al nivel de las clavículas, enseguida al nivel del esternón y por último al nivel del ombligo.

En cada nivel de agua realizar el ejercicio con apoyo sobre un rodillo de espuma, sin apoyo y finalmente con las manos sobre las caderas.

Comience en la postura de la silla.

Apóyese en un solo pie. Cuando esté en equilibrio, coloque el tobillo opuesto cruzado sobre el muslo.

Ponga sus manos en la posición de oración en el pecho.

Observe un punto en la distancia y continúe alargando la columna vertebral con cada respiración. Contraiga los abdominales para apoyar la parte baja de la espalda. Si se siente inestable, párese cerca de una pared para mantener el equilibrio.

Desde el vientre, apoye las manos suavemente en el piso junto al pecho.

Use su espalda para levantar el pecho hacia arriba y hacia adelante.

Alargue el tronco a medida que lo levanta.

Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Mantenga la parte posterior del cuello alargada y la parte inferior del cuerpo firme.

Desde la postura del perro boca abajo, avance hacia adelante para que los hombros queden encima de las muñecas para colocarse en plancha.

Empuje los talones hacia la pared (imaginaria) detrás de usted y lleve la corona desde la cabeza hacia adelante.

Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos.

Empuje las manos hacia el tapete con los dedos separados para levantar las caderas en ‘V’ invertida y volver al perro boca abajo. Baje los talones hacia el piso sin redondear la espalda, si se redondea, flexione las rodillas.

Alterne entre estas posturas.

Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con la columna neutra.

Exhale y redondee lentamente su espalda hacia el cielo, comenzando desde el sacro.

Inhale y extienda la columna vertebral comenzando desde el sacro y terminando con la corona de la cabeza.

Repita según sea necesario, siguiendo su respiración.

Vuelva a la posición neutra de la columna al final.

Si siente molestias en su(s) muñeca(s), cierre el puño y ponga las palmas de las manos una frente a la otra.

Si sus rodillas son sensibles o tiene otros problemas con ellas, arrodíllese en un cojín para mayor comodidad.

Párese en la postura de la montaña, coloque un pie detrás con la pierna estirada, empujando el talón de atrás hacia la pared (imaginaria) detrás de usted.

Mire hacia adelante y levante los brazos por encima de la cabeza hacia el cielo.

Párese firme en el piso haciendo fuerza desde las caderas.

Desde la postura de plancha, coloque su rodilla debajo de su cadera.

Mueva su rodilla derecha suavemente hacia la derecha para tener mayor estabilidad.

Estire su pierna izquierda y lleve el brazo izquierdo hacia el cielo.

Empuje la rodilla izquierda hacia el piso, apuntando con los dedos de los pies hacia el costado del tapete.

Asegúrese de levantar la parte superior de la caja torácica y la cintura hacia el cielo y empuje las caderas hacia adelante.

Mire la mano que queda arriba.

Mantenga el codo ligeramente flexionado.

Repita del otro lado.

Si tiene molestias o lesiones en la(s) muñeca(s), cierre el puño en lugar de apoyar las manos en el piso.

Si sus rodillas son sensibles o tiene otros problemas con ellas, arrodíllese en un cojín para mayor comodidad. =

Coloque una banda elástica alrededor del tronco, a la altura del pecho. Arrodíllese con los brazos cruzados en los hombros. Gire la parte superior del cuerpo en la dirección contraria a la banda y mantenga la posición unos segundos. No deje que la banda lo hale. Regrese lentamente hacia la banda. Repita.

Comience con las rodillas delante de los dedos de los pies y la columna vertebral vertical. Realice una inclinación posterior de la pelvis bajando un poco el pecho y las clavículas. Luego, levante el pecho y las clavículas sin mover la parte baja de la espalda ni la pelvis. Mantenga la posición unos segundos y luego repita.

Siéntese en una pelota de yoga, con las manos en la parte baja de los muslos y con los pies apoyados en el suelo. Levante una pierna para que el muslo se despegue de la pelota. Mantenga la posición sin mover el tronco ni la cadera. Mantenga el tronco vertical.

Dé un pequeño paso adelante con un pie, flexionando las rodillas, pero manteniendo la columna vertebral y la parte posterior del muslo vertical. Luego, inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna vertebral recta, para llevar el tronco por encima del pie de adelante. No deje que el tronco se mueva. Mantenga la posición unos segundos. Luego, regrese a la vertical mientras mantiene la posición de zancada.

Apoye los muslos contra una mesa. Comience con el sacro hacia abajo y baje ligeramente la columna torácica y las clavículas. Luego, enderece la columna y las clavículas sin mover el resto del cuerpo. Mantenga la posición unos segundos y repita.

Párese de espaldas a una mesa con la columna vertebral recta. Lleve los glúteos hacia atrás para apoyarlos en la mesa, mantenga los hombros por encima de los pies. No redondee la espalda. Sobre la mesa, enderece la columna vertebral verticalmente, sosténgala por unos segundos. Luego inclínese un poco hacia adelante desde las caderas y flexione las rodillas para levantarse.