LE MEILLEUR CONTENU D’EXERCICE AU MONDE. POINT FINAL.​

Pliez votre coude à 90 degrés, gardez-le collé contre vous, le dos de la main tourné vers le mur. Poussez le mur avec la partie extérieure de votre poignet. Gardez la position pour le temps indiqué et relâchez.

Tenez-vous debout tout en vous appuyant légèrement sur le dossier d’une chaise stable.

Levez vos talons du sol et gardez votre équilibre sur vos avant-pieds pendant quelques secondes, puis replacez les pieds à plat au sol.

Répétez.

Tenez-vous debout derrière une chaise stable avec les doigts sur le dossier pour maintenir l’équilibre.

Votre poids doit être réparti de façon égale sur vos deux pieds et ceux derniers doivent être situés à la largeur des hanches.

Poussez les hanches vers l’arrière en fléchissant les genoux et en penchant légèrement le tronc vers l’avant pour descendre vers le sol.

Gardez la position quelques secondes puis remontez.

Répétez.

Assoyez-vous sur une chaise les pieds à plat sur le sol.

Dépliez le genou.

Tenez-vous debout tout en vous appuyant légèrement sur le dossier d’une chaise stable.

Levez vos avant-pieds et tenez-vous sur vos talons quelques secondes, puis placez les pieds à plat au sol.

Répétez.

Tenez-vous debout en position de funambule ou tandem (orteils du pied arrière qui touchent le talon du pied avant). Maintenez la position en gardant votre équilibre. Répétez avec chaque jambe en avant. Pour progresser, croisez les bras sur la poitrine. Effectuez cet exercice près d’une surface stable (comptoir, chaise).

Placez la balle dans votre main la plus forte.

Levez ce bras le plus haut possible sans aller plus haut que votre visage. Placez votre main la plus faible sur la table. Laissez tomber la balle et essayez de la rattraper avec votre main la plus faible.

Recommencez pour quelques répétitions et changez ensuite de main pour la laisser tomber avec votre main faible. Vous pouvez faire cet exercice avec un sac de haricots si c’est trop difficile avec une balle.

Tenez-vous debout avec une main devant, l’index pointé.

Utilisez l’index de la main opposée pour effectuer l’exercice en allant toucher l’index déplié et le nez, en faisant des allez-retours.

Placez deux objects (cônes, bouteilles, etc.) pour former un but d’environ 35cm de large.

Assoyez-vous sur un ballon suisse à une distance d’environ 4m du but.

Bottez le ballon dans le but.

Augmentez la difficulté de l’exercice en diminuant la taille du ballon et/ou en augmentant la distance du but.

Assoyez-vous sur une chaise, votre poids également réparti sur les deux hanches et placez les bras en croix.Transférez votre poids sur un côté et puis sur l’autre.

Placez la main la plus faible sur la table. Placez la balle dans votre main et serrez le plus fort possible.

Relâchez la tension.

Assoyez-vous sur une chaise les bras croisés sur la poitrine et les jambes croisées.

Ouvrez les bras et les jambes.

Revenez en position et répétez.

Placez les pieds sur la plateforme à la largeur des épaules.

Déverrouillez le mécanisme de sécurité et poussez la plateforme complètement avec les jambes dépliées. Ceci est la position de départ.

Descendez la plateforme vers vous en contrôle.

Poussez ensuite pour la ramener en position de départ.

Les talons ne doivent jamais décoller et les genoux ne doivent jamais être barrés.

Assurez-vous de verrouiller la plateforme lorsque vous avez terminé.

Couchez-vous sur le banc et prenez la barre avec une prise un peu plus large que les épaules.

Descendez la barre en contrôle à la poitrine puis remontez.

Ne faites pas rebondir la barre sur la poitrine le mouvement doit toujours être contrôlé.

La tête et les fesses doivent toujours être en contact avec le banc.

Commencez avec les mains sur les sangles d’entraînement suspendues et les pieds écartés au sol. Vous voulez commencer dans une position inclinée. Plus vous êtes incliné, plus l’exercice sera difficile.

Gardez les coudes hauts et tirez-vous vers le haut en faisant une tirade et la rotation externe des bras en gardant les coudes fléchis à 90° et à la hauteur des épaules.

Assurez-vous de contracter vos abdominaux et de bouger votre corps dans un seul bloc afin que votre bassin soit aligné avec le reste de votre corps en tout temps.

Vous voulez travailler la portion haute de votre dos; évitez de vous balancer vers l’avant avec vos hanches.

Couchez-vous sur le ventre avec le pli des hanches sur la pointe du banc.

Placez le coussin sur le bas de votre jambe près de vos chevilles.

Gardez la tête baissée et fléchissez les genoux pour amener les talons le plus près possible des fesses.

Ne décollez pas les hanches du banc en tirant.

Placer les coudes sur le sol directement sous les épaules et soulever le tronc pour être en appui sur les avant bras en gardant le dos neutre et la tête alignée avec la colonne vertébrale.

Maintenir la position.

Débutez avec le kettlebell légèrement devant.

Poussez les hanches derrière afin de plier vers l’avant tout en gardant les genoux légèrement fléchis et le dos bien droit.

Soulevez le kettlebell et continuer le mouvement vers l’arrière en amenant le poids entre les cuisses.

Poussez les hanches devant en serrant les fesses pour donner l’élan au poids vers le haut pour qu’il soit à la hauteur du visage.

Gardez les coudes tendus et le dos droit en tout temps.

Placez votre avant-bras afin que la paume soit vers le bas.

Levez le poignet tout en serrant doucement la main.

Laissez tomber le poignet tout en ouvrant la main.

Répétez.

Positionnez votre poignet pour qu’il soit droit.

Dépliez les doigts.

Faites un crochet avec votre main afin que les grosses jointures soient droites et que les deux suivantes soient pliées, comme un crochet ou la serre d’un oiseau.

Dépliez les doigts.

Faites un poing avec la pointe des doigts droites; pliez la première et la deuxième jointure mais gardez la dernière droite.

Dépliez les doigts.

Faites un poing complet.

Dépliez les doigts.

Pliez la grosse jointure de tous vos doigts tout en gardant les deux dernières jointures de chaque doigt droites (comme un bec de canard).

Répétez la séquence.

Agrippez la pâte, en faisant un poing.

Ouvrez vos doigts.

Répétez.

Roulez la pâte en forme de bûche.

Pincez votre pouce et index dans la bûche de pâte.

Ensuite pincez votre pouce et majeur.

Ensuite pincez votre pouce et annulaire.

Finalement pincez vote pouce et petit doigt.

Répétez la séquence entière.

Débutez avec l’avant bras du côté à travailler sur une table ou appui-bras, en position neutre avec le pouce vers le haut et le poignet dans le vide, les doigts relâchés.

Placez votre main opposée sous la main à travailler.

Gardez votre avant-bras appuyé et tentez de pousser seulement votre main contre la résistance de votre main opposée.

Maintenez pour la durée recommandée.

Placez votre main à plat sur la table.

Appliquez une pression avec l’autre main juste avant le pli du poignet afin de maintenir la main à travailler en place.

Soulevez le coude afin d’étirer le poignet en extension puis descendez-le afin de l’étirer en flexion.

Alternez entre ces deux mouvements.

L’enfant se tient en équilibre sur ses genoux sur un ballon suisse avec ses mains sur les épaules d’un adulte.
L’enfant bondit 10x sur les genoux.

L’enfant est assis/couché pendant qu’un adulte tire doucement sur chaque articulation pour ensuite les pousser vers l’intérieur, 10x.
Les articulations incluent les épaules, coudes, poignets et chevilles.

L’enfant est debout/assis dans une position bien droite. L’enfant prend une inspiration profonde et expire ensuite en relaxant les épaules. L’enfant laisse tomber la tête vers l’avant avec le menton rentré, laissant la tête rouler lentement d’un côté à l’autre, en appui juste sous les épaules (créant ainsi un bonhomme sourire avec le menton).
Répétez 10x.

Lettre b – Grande ligne vers le bas, remontez de moitié et courbez vers le bas.
Généralement, les enfants tentent de commencer ces lettres par le bas ce qui ralentit l’écriture et, par conséquent, rend l’écriture désordonnée. Pour ces lettres, nous encourageons les scripteurs à «descendre, remonter et plus». Pour les lettres qui vont au-dessous de la ligne du bas, il faut «descendre complètement, remonter et plus» pour aider l’apprentissage de l’emplacement des lettres sur la ligne.

L’enfant s’assit sur une chaise et croise les chevilles, étend ensuite ses bras devant lui, croise un poignet par-dessus l’autre, entrelace ses doigts et tire ses mains serrées vers le haut de sa poitrine. L’enfant tient la position pour 1 minute tout en respirant lentement, touchant le bout de sa langue sur son palais, la relâchant lors de l’expiration.

Placez l’enfant pour qu’il soit sur votre cuisse, ses jambes de chaque côté et dos à vous.
Tenez-le où l’estomac ou sous ses bras si besoin. Basculez tranquillement l’enfant vers la gauche pour l’encourager à bouger sa tête et son tronc vers la droite.

Ajustez la hauteur du siège pour que le genou soit légèrement fléchi dans le bas du cycle.

Utilisez l’appareil elliptique en suivant les instructions.

Sautez à la corde.

Vous pouvez effectuez différentes variantes telles que démontrée dans le vidéo.

Lorsque vous courrez, tentez de faire des pas courts. Votre rythme de course devrait être d’environ 180 pas par minutes.

Minimisez le déplacement vertical de la tête en pensant à courir en vous faisant grand.

Pédalez avec les mains.

Si votre appareil est équipé d’une ceinture, ajustez-la en fonction de votre taille. Sinon ajustez la vitesse et les réglages directement sur l’appareil.Montez les marches.

Couchez-vous sur le dos, placez les pieds sur le sol et fléchissez les genoux.

Contractez les fessiers. Ensuite, enfoncez les talons dans le sol, et levez les fesses de façon lente et graduelle (vertèbre par vertèbre), afin de faire travailler toute la colonne.

Après, redescendez le dos lentement jusqu’à ce que les fesses touchent le sol.

N’arquez pas le dos durant l’exercice.

Couchez-vous sur le ventre et déposez les coudes par terre, directement sous les épaules.

Soulevez le corps ; tout en gardant les coudes et les genoux collés au sol, et la tête en position neutre.

Alignez la partie du corps compris entre les épaules et les genoux, tout en vous assurant de ne pas arquer le dos.

Rentrez le nombril, et contractez les fessiers et les cuisses.

Tenez-vous debout à un bout de l’échelle d’agilité.

Placez les deux pieds dans chaque carré, puis avancez sur le prochain carré.

Réalisez l’exercice d’un rythme normal et contrôlé pour avoir le temps de faire des mouvements précis.

Tenez-vous le dos droit et placez un pied sur une surface élevée.

Ensuite, placez l’autre pied sur la surface élevée.

Après, descendez du banc de step, commençant le mouvement avec le pied qui est monté en premier, de façon à ce que les deux pieds se situent côte à côte.

Assurez-vous de réaliser des mouvements lents et contrôlés.

Tenez-vous droit sur le pied prothétique et placez l’autre pied sur une balle de tennis.

Assurez-vous d’avoir un bon point d’appui pour garder l’équilibre, puis réalisez des cercles avec le pied, la plante du pied sur la balle de tennis.

Veillez à faire des mouvements contrôlés tout le long de l’exercice.

Assoyez-vous fermement sur un ballon suisse (vous pouvez vous servir des bras pour gagner plus de stabilité).

Ensuite, réalisez de petits cercles avec le pelvis (rotation) sur le ballon suisse, tout en gardant l’équilibre.

Effectuez les cercles dans les deux directions.

Veillez à faire des mouvements contrôlés tout le long de l’exercice.

Gardez une bonne posture assise durant l’exercice.

Assoyez-vous avec un doigt de chaque main positionné à l’avant et en latéral de votre visage.

Sans bouger la tête, bougez les yeux en passant d’un doigt à l’autre de façon alternée.

Débuter avec une vitesse de 60 battements par minutes (bpm) et progresser graduellement vers 120 bpm.

Un métronome ou certaines applications cellulaires peuvent vous aider à garder la vitesse du mouvement de vos yeux constante.

Il est important que lors de mouvement des yeux, les doigts demeurent clairs et qu’il n’y ait pas de saccades en fin de mouvement

Utilisez deux cartes avec une lettre ou une image de 1cm. Alignez les deux cartes verticalement. Regardez une des cartes en vous assurant que votre tête est aussi alignée avec la carte. Regardez l’autre carte avec vos yeux d’abord, et ensuite soulevez votre tête pour qu’elle soit alignée avec la carte. Assurez-vous que l’image reste claire.

Répétez.

Tenez-vous debout près d’un comptoir.

Levez une jambe du sol et essayez de rester debout sur l’autre jambe.

Essayez de rester dans cette position sans tenir le comptoir.

Effectuez rapidement cinq ‘non’ de la tête.

Attendez que les symptômes passent puis répétez.

Allongez-vous sur le dos. Assoyez-vous rapidement. Attendez que les étourdissements ou vos symptômes disparaissent puis rallongez-vous. Ne retenez pas votre souffle pendant l’exercice.

Options: Répétez avec les yeux fermés.

Note : Faites les exercices assez rapidement pour provoquer vos symptômes. Toutefois, ces exercices ne devraient pas augmenter vos symptômes pour plus de 5 minutes. Diminuez la vitesse ou le nombre de répétitions si vos symptômes persistent plus longtemps.

Utilisez une carte avec une lettre ou une image de 1cm. Tenez ou collez la carte devant vous en vous assurant de voir l’image clairement. Tournez votre tête de droite à gauche (mouvement de « dire non ») en gardant l’image claire. Bougez votre tête aussi vite que possible, tout en gardant l’image claire. Si elle devient embrouillée, bougez la tête plus lentement.

Tenez-vous debout et placez les pieds plus large que l’objet à soulever.

Fléchissez les genoux et les hanches en face de l’objet à soulever en gardant le dos droit.

Saisir l’objet en le tenant le plus près possible du corps.

Regarder devant soi.

Contracter les muscles de l’abdomen, puis se relever en utilisant les jambes et en gardant le dos droit.

Voici les 10 critères à considérer pour l’ajustement optimal et ergonomique de votre poste de travail:

1. Épaules relâchées.

2. Bras près du tronc et coudes fléchis à environ 90°.

3. Avant-bras en appui sur les appui-bras ou sur le plan de travail.

4. Poignets en position neutre et les mains dans le prolongement des avant-bras.

5. Dos droit avec le bas du dos en appui sur le dossier de la chaise.

6. Cuisses parallèles au sol

7.Dégagement correspondant à la largeur de deux ou trois doigts entre l’arrière des genoux et l’assise de la chaise.

8. Pieds reposant au sol ou sur un appui-pieds (chevilles à 90°).

9. Distance oeil-écran correspondant à une longueur de bras ou une distance minimale de 60 cm (19 po).

10. Hauteur de l’écran avec regard vis-à-vis le 1/3 supérieur de l’écran.

Faire chauffer un sac spécialement conçu dans le micro-ondes.

Afin de prévenir la surchauffe du sac, faire chauffer au micro-ondes par tranche de 30 secondes jusqu’à température désirée.

Après chaque tranche de 30 secondes, sortir la compresse du micro-ondes et vérifier la température pendant au moins 5 secondes.

Appliquer sur la région affectée pour la durée recommandée.

Après votre chirurgie pour une prothèse totale de hanche, vous devez éviter ces positions compromettantes pour la hanche:

Flexion plus grande que 90° – En position assise, vous ne devez pas lever le genou plus haut que la hanche.

Adduction – Vous ne devez pas croiser la ligne centrale du corps avec la jambe.

Rotation interne – Ne tournez pas le pied à l’extérieur de sorte que le dessus de la cuisse pointe vers l’intérieur.

Ces positions sont illustrées de façon individuelle et combinée.

Pour faire le lit, faites le tour du lit afin de placer les draps sans vous pencher au dessus du lit ni faire de flexion lombaire.

Fléchissez les genoux au besoin.

Glisser le bas dans l’accessoire pour les bas. Assurez-vous que le bas soit placé au complet dans l’accessoire avec les orteils au bout.

Fixez le bas en place avec les rebords de plastique sur le moule en plastique sans toutefois les tirer plus haut que le rebord de l’accessoire.

En maintenant les cordes, glissez le pied dans le bas en tirant les cordes pour l’enfiler de la jambe faible d’abord.

Tirez au complet pour relâcher le bas des crochets de plastique avec un bâton au besoin.

Pour enlever les bas, utilisez le crochet sur le bâton d’habillage afin de crocheter le talon du bas et le glisser hors du pied.

Frottez doucement un abaisse-langue ou autre outil d’un côté à l’autre sur la pointe de la langue.

Gonflez vos joues avec de l’air. Déplacez l’air d’une joue à l’autre sans ouvrir votre bouche.

Imaginez une roue de chariot au-dessus de la bouche de votre enfant. À chaque rayon de la roue, pincez doucement la lèvre entre vos doigts et tirez-la vers le centre de la bouche (fermer la lèvre). Répétez tout autour de la roue du wagon.

Enfilez 3-7 pièces de céréale ou de bonbon sur un bout de soie dentaire ou une ficelle. Tenez la ficelle bien tendue devant la bouche de l’enfant. En utilisant seulement la langue et sans bouger la tête, demandez à l’enfant de déplacer la nourriture le long de la ficelle, une pièce à la fois.Répétez dans l’autre direction. Si votre enfant à de la difficulté à maintenir sa tête immobile, faites-lui s’accoter l’arrière de la tête contre un mur ou un dossier de chaise pendant l’exercice.

Déroulez un rouleau de fruit ou autre aliment/bonbon long. Placez une extrémité dans la bouche de votre enfant et demandez lui d’utiliser ses lèvres, sa langue et ses dents pour amener la nourriture dans sa bouche, la mâcher et l’avaler.

Placez un abaisse-langue sous la langue. Poussez vers le haut avec l’outil pendant que l’enfant pousse vers le bas avec sa langue. Maintenez pour le temps prescrit.

Placez le Reformer en position basse afin que les genoux soient fléchis à 90°. Débutez couché sur le dos la colonne en position neutre, talons placés à la largeur des hanches. Vos genoux devraient être fléchis à environ 90°. Inspirez avant de débutez puis expirez pour faire l’extension des hanches et des genoux en poussant avec les talons. Assurez-vous de contrôler le mouvement en tout temps.

Débutez couché sur le dos les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, avec un petit coussin entre les genoux. Tenez un Magic Circle dans les mains pour supporter la tête. Inspirez pour débuter et expirez en levant les omoplates, épaules et tête du sol. Inspirez et tenez la position légèrement. Expirez puis revenez au sol.

Débutez en position debout. Inspirez avant de débuter puis expirez en soulevant les talons du sol afin de monter sur la balle des pieds. Inspirez et descendez lentement pour revenir au sol.

Inspirez avant de débuter puis expirez en soulevant la jambe gauche pour que la cuisse soit verticale et le tibia, parallèle au sol. Inspirez et tenez la position. Expirez et ramenez la jambe gauche au sol en soulevant simultanément la jambe droite. Continuez à alterner les jambes de cette façon. Inspirez pour deux mouvements de jambe, puis expirez pour les deux suivants.

Débutez à quatre pattes avec une balle lestée Pilates entre les chevilles et une entre les genoux. Vos mains doivent être légèrement devant le visage. Inspirez avant de débuter puis expirez en soulevant les genoux du sol et en avançant votre corps pour être en position de planche. Assurez-vous que votre corps soit bien aligné. Expirez puis revenez en position initiale et répétez.

Débutez couché sur le dos transversalement sur un rouleau, celui-ci étant placé sous le bas des omoplates. Les pieds sont placés au sol et les bras sont le long du corps. Inspirez avant de débuter puis expirez en soulevant les bras tendus du sol d’environ 2cm. Effectuez des oscillations de haut en bas avec les bras, en inspirant pour cinq oscillations et expirant pour 5 oscillations. Continuez de cette manière jusqu’à ce que vous ayez complété 100 oscillations.

Assis sur une chaise, serrez les muscles autour de l’ouverture vaginale et tenez pour quelques secondes.

Ensuite, détendez la zone complètement pour quelques secondes avant de contracter à nouveau.

Pensez à serrer les muscles pelviens comme si vous essayez de retenir un gaz.

Ne retenez pas votre respiration et ne contractez pas les muscles abdominaux, fessiers ou des cuisses; seulement les muscles du plancher pelvien devraient être contractés.

Assis sur un ballon suisse, serrez les muscles autour de l’ouverture vaginale et tenez pour quelques secondes.

Ensuite, détendez la zone complètement pour quelques secondes avant de contracter à nouveau.

Pensez à serrer les muscles pelviens comme si vous essayez de retenir un gaz.

Ne retenez pas votre respiration et ne contractez pas les muscles abdominales, fessiers ou des cuisses; seulement les muscles du plancher pelvien devraient être contractés.

Assoyez-vous au sol les genoux fléchis et les pieds joints.

Tenez et tirez vos pieds vers votre bassin puis penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable dans la région de l’aine et l’intérieur des cuisses.

Maintenez la position.

Tenez-vous debout à côté d’une chaise, un mur ou un comptoir afin de maintenir votre équilibre nécessaire.

Une jambe devant l’autre, descendez le corps afin que les genoux soient fléchis à 90°.

Gardez le tronc vertical.

Gardez le genou avant centré au dessus de orteils.

Respirez normalement durant l’exercice.

Durant la grossesse, le foetus grandissant provoque de changements posturaux important , notamment une plus grande bascule antérieure du bassin et une lordose plus prononcée.

Porter des talons hauts accentue cette attitude posturale donc il est recommandé d’éviter d’en porter.

Assoyez-vous confortablement sur une chaise ou fauteuil.

Placez les mains sur le ventre pour sentir votre respiration.

Vous devriez sentir votre ventre se gonfler sous vos mains lors de l’inspiration. Évitez de respirer en soulevant les côtes vers le haut.

Respirez normalement en vous concentrant sur votre respiration abdominale.

Placez la frite derrière vous et sous les épaules en gardant un espace entre le dos et la frite.

En suspension sur la frite, faites un mouvement de bicyclette avec les jambes sans que les pieds touchent au sol.

Gardez les fesses sous les épaules et la abdominaux contractés.

Tenez-vous debout, pieds largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, épaules baissées, abdominaux contractés et dos droit.

Pliez les genoux et descendez le bassin vers le fond de la piscine. Faites comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.

Entre chaque squat, faites un saut et montez les genoux sur l’abdomen.

Gardez les genoux alignés avec les orteils.

Pour progresser, exécutez l’exercice avec l’eau au niveau des clavicules, ensuite du sternum et finalement du nombril.

Dans chaque niveau d’eau, réalisez l’exercice avec un appui au mur, appui sur une frite, sans appui et finalement, mains sur les hanches.

Tenez-vous debout, pieds collés ensemble, genoux légèrement fléchis, épaules baissées, abdominaux contractés et dos droit.

Marchez de côté.

Pour progresser, exécutez l’exercice avec l’eau au niveau des clavicules, ensuite du sternum et finalement du nombril.

Dans chaque niveau d’eau, réalisez l’exercice avec un appui au mur, appui sur une frite, sans appui et finalement, mains sur les hanches.

Tenez-vous debout, pieds collés ensemble, genoux légèrement fléchis, épaules baissées, abdominaux contractés et dos droit.

Transférez le poids de votre corps sur la jambe droite et montez le genou gauche à la hauteur de la hanche. Répétez de l’autre côté.

Pour progresser, exécutez l’exercice avec l’eau au niveau des clavicules, ensuite du sternum et finalement du nombril.

Dans chaque niveau d’eau, réalisez l’exercice avec un appui au mur, appui sur une frite, sans appui et finalement, mains sur les hanches.

Tenez-vous debout, épaules baissées, abdominaux contractés et dos droit. Gardez une foulée normale lors du mouvement.

Montez le genou droit à la hauteur de la hanche, en faisant un petit saut, déposez la jambe droite au sol puis amenez le talon gauche vers la fesse gauche. Faites un petit saut puis recommencez le mouvement.

Pour progresser, exécutez l’exercice avec l’eau au niveau des clavicules, ensuite du sternum et finalement du nombril.

Dans chaque niveau d’eau, réalisez l’exercice avec un appui sur une frite, sans appui et finalement, mains sur les hanches.

Débutez dans une posture de la chaise facile.

Amenez votre poids sur un pied.

Une fois en équilibre, placez la cheville opposée croisée sur la cuisse.

Amenez les mains en position de prière sur la poitrine.

Regardez un point au loin en continuez d’allonger la colonne à chaque respiration. Engagez les abdominaux pour supporter le bas du dos.

Si vous vos sentez instable, tenez-vous près d’un mur pour l’équilibre.

En débutant sur le ventre, placez les mains au sol près de la poitrine en les gardant légères.

Utilisez votre dos pour soulever la poitrine vers le haut et l’avant. Allongez votre tronc en soulevant.

Amenez vos épaules vers l’arrière et le bas.

Gardez l’arrière du cou allongé et votre bas du corps solide.

À partir du chien tête en bas, avancez afin d’avoir les épaules directement au dessus des poignets pour vous positionner en planche.

Poussez les talons vers le mur (imaginaire) derrière vous et allez porter la couronne de la tête vers l’avant.

Gardez le dos droit et les abdominaux solides.

Poussez les mains dans le matelas avec les doigts écartelés afin de soulever les hanches dans un ‘V’ inversé pour revenir en chien tête baissée.

Abaissez les talons vers le sol sans arrondir le dos. Si votre dos s’arrondit, fléchissez les genoux.

Alternez entre ces postures.

Débutez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, avec la colonne neutre.

Expirez et arrondissez lentement votre dos vers le ciel, en partant du sacrum.

Inspirez et faites l’extension de la colonne en débutant du sacrum et en terminant par la couronne de la tête en dernier.

Répétez au besoin, en suivant la respiration.

Revenez en position neutre de la colonne à la fin.

Si vous éprouvez un inconfort au(x) poignet(s), faites un poing avec la main avec les paumes se faisant face. Pour les genoux sensibles ou autre problématique de genoux, utilisez un coussin sous les genoux pour plus de confort.

De la posture de la montagne, placez un pied derrière avec la jambe tendue, en poussant votre talon arrière vers le mur (imaginaire) derrière vous. Faites face à l’avant et élevez les bras au dessus de la tête vers le ciel. Ancrez vous au sol à partir des hanches.

À partir de la planche, placez votre genou droit sous votre hanche.

Déplacez votre genou droit légèrement vers la droite pour plus de stabilité.

Dépliez votre jambe gauche alors que vous allez porter le bras gauche vers le ciel. Poussez votre genou gauche dans le sol en pointant les orteils vers le côté du matelas.

Assurez-vous de soulever la partie latérale supérieure de votre cage thoracique et votre taille vers le ciel et de pousser les hanches devant. Regardez votre main supérieure. Gardez le coude légèrement fléchi.

Répétez de l’autre côté.Si vous éprouvez un inconfort au(x) poignet(s), faites un poing avec la main. Pour les genoux sensibles ou autre problématique de genoux, utilisez un coussin sous les genoux pour plus de confort.

Débutez avec les genoux devant les orteils et la colonne verticale. Effectuez une bascule postérieure du bassin en affaissant la poitrine et les clavicules légèrement. Ensuite, relevez la poitrine et clavicules sans bouger le bas du dos ou le bassin. Tenez pour quelques secondes puis répétez.

Assoyez-vous sur un ballon avec les mains sur le bas du dos et les pieds à plat au sol. Soulevez une jambe afin que la cuisse décolle du ballon. tenez la position sans bouger le tronc ou la hanche. Gardez le tronc vertical.

Faites un court pas devant avec un pied en fléchissant les genoux mais en gardant la colonne et la cuisse arrière verticale. Ensuite, penchez devant à partir des hanches en gardant la colonne droite pour amener le tronc au dessus du pied avant. Ne laissez pas le tronc s’arrondir. Tenez quelques secondes puis revenez à la verticale en maintenant la position de fente.

Appuyez les cuisses contre une table. Débutez avec le sacrum baissé et affaissez la colonne thoracique et les clavicules légèrement. Ensuite, redressez la colonne et clavicules sans bouger le reste de votre corps. Tenez pour quelques secondes puis répétez.

Tenez-vous debout dos à une table avec la colonne bien droite. Reculez les fesses pour aller les poser sur la table en gardant les épaules au dessus des pieds. N’arrondissez pas le dos. Sur la table, redressez la colonne verticalement, tenez pour quelques secondes puis penchez-vous devant légèrement à partir des hanches et dépliez les genoux pour vous relever.

Enroulez un élastique autour du tronc à la hauteur de la poitrine. Placez-vous à genoux les bras croisés sur les épaules. Tournez le haut du corps dans la direction opposée à l’élastique et tenez quelques secondes. Ne laissez pas l’élastique vous tirer. Revenez vers l’élastique lentement puis répétez.