DIE WELTBESTEN ÜBUNGSVIDEOS. ECHT JETZT.

Stellen Sie sich neben eine Tür. Beugen Sie Ihren Ellenbogen um 90 Grad, halten Sie ihn dicht an sich und den Handrücken gegen die Wand. Drücken Sie Ihr Handgelenk nach außen gegen die Wand. Halten Sie für die vorgeschriebene Zeit und entspannen Sie..

Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl und legen Sie die Finger zum Halten des Gleichgewichts auf die Rückenlehne. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig zwischen beiden Füßen verteilt sein und diese hüftbreit auseinander positioniert sein. Drücken Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Knie beugen und den Rumpf leicht nach vorne beugen, um sich in Richtung Boden zu senken. Halten Sie die Knie in einer Linie mit der Fußmitte.

Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und kommen Sie dann wieder zurück nach oben. Kurz pausieren und Übung wiederholen.

Halten Sie sich an einem stabilen Stuhl fest.
Heben Sie die Zehen, sodass Sie für ein paar Sekunden auf den Fersen stehen und setzen Sie die Füße dann wieder flach auf den Boden. Kurz pausieren und wiederholen.

Halten Sie sich an einem stabilen Stuhl fest. Heben Sie die Fersen, sodass Sie für ein paar Sekunden auf den Vorderfüßen stehen. Senken Sie die Füße dann wieder flach auf den Boden. Kurz pausieren und die Übung wiederholen.

Setzen Sie sich aufrecht in einen Stuhl, mit den Füßen flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihr Knie.

Stehen Sie im Tandem-Stand mit den Füßen in einer geraden Linie (Zehen des hinteren Fußes berühren Ferse des vorderen Fußes). Halten Sie diese Position und halten Sie das Gleichgewicht. Wiederholen Sie so, dass beide Beine einmal in der vorderen Position waren. Kreuzen Sie Ihre Arme zur Steigerung über der Brust. Führen Sie diese Übung nahe einer Wandecke oder eines stabilen Gegenstands/Oberfläche durch (Arbeitsfläche, Stuhl).

Nehmen Sie den Ball in die stärkere Hand. Heben Sie den Arm so hoch Sie können, aber nicht höher als Gesichtshöhe. Legen Sie die schwächere Hand auf den Tisch. Lassen Sie den Ball fangen und versuchen Sie ihn mit der schwächeren Hand zu fangen. Wiederholen Sie einige Male und wechseln Sie dann die Hände um den Ball mit der schwächeren Hand fallen zu lassen. Sie können diese Übung auch mit einem Bohnensäckchen durchführen, wenn es mit dem Ball zu schwer ist.

Bauen Sie mit zwei Gegenständen (etwa Hütchen oder Flaschen) ein Tor auf, mit etwa 35 cm Abstand. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, etwa 4 Meter vom Tor entfernt.Schießen Sie den Ball ins Tor. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie einen kleineren Ball verwenden oder von weiter weg schießen.

Setzen Sie die schwächere Hand auf den Tisch. Nehmen Sie einen Ball in die Hand und drücken Sie ihn so stark Sie können zusammen. .

Entspannen Sie die Hand.

Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie eine Hand vollständig und gerade nach vorne aus. Der Zeigefinger ist ebenfalls nach vorne gestreckt. Alle anderen Finger sind gebeugt. Strecken Sie nun den Zeigefinger der anderen Hand ebenfalls aus und berühren Sie im Wechsel den Zeigefinger der gestreckten Hand und die Nasenspitze.

Sitzen Sie mit auf beiden Hüften gleichmäßig verteiltem Gewicht und heben Sie die Arme seitlich nach oben. Verlagern Sie das Körpergewicht auf eine Seite und dann auf die andere.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie die Arme über der Brust. Die Beine sind zusammen. Öffnen Sie Arme und Beine.

Kehren Sie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.

Beide Füße auf der Plattform der Beinpresse abstellen und leicht in die Fersen drücken um Spannung gegen die Plattform aufzubauen. Lösen Sie den Sicherheitsmechanismus und strecken Sie nun die Beine aus bis sie fast gestreckt sind. Dies ist die Ausgangsposition der Übung. Senken Sie die Füße nun langsam in die Kniebeugung ab bis die Fersen sich von der Plattform abheben wollen. Dies ist die Endposition der Übung.

Wiederholen Sie nun die Übung indem sie beide Beine wieder ausstrecken. Achten Sie darauf dass die Fersen sich nie nicht, oder nur minimal von der Plattform abheben und auch darauf, dass die Knie nie ganz in die Streckung kommen. Wenn Sie mit der Übung fertig sind, verriegeln Sie den Mechanismus der Beinpresse wieder um das Gerät sicher verlassen zu können.

Beginnen Sie die Übung indem Sie beide Hände an die Griffe des Trainingsbands geben und sich etwa hüftbreit mit Blickrichtung zum Trainingsband hinstellen. Lehnen Sie sich nun zurück so dass ihr Körpergewicht in den Trainingsbändern hängt. Je mehr Sie sich in die Seile hängen lassen umso schwieriger ist die Übung.

Ziehen Sie sich nun mit Kraft der Arme wieder in den Stand und achten Sie darauf, dass die Ellbogen immer auf Schulterhöhe bleiben. Kurz bevor Sie den Stand erreichen, senken Sie sich wieder langsam nach hinten ab. Das Becken sollte dabei immer durch eine Spannung der Bauchmuskulatur stabilisiert sein.

Begeben Sie sich in den Unterarmstütz mit den Ellbogen direkt unterhalb der Schultern platziert. Stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab und heben Sie nun das Becken an um mit dem Rest des Körpers eine gerade Linie zwischen Schultern und Füßen zu bilden. Position halten.

Legen Sie sich auf dem Rücken auf die Bank und greifen Sie mit beiden Händen etwa schulterbreit an die Langhantel. Heben Sie die Langhantel aus der Halterung ab und senken Sie die Hantelstange nun bis kurz vor das Brustbein ab. Berühren Sie dabei nicht das Brustbein sondern heben Sie sie vor einer Berührung wieder nach oben an. Achten Sie auch darauf, dass der Kopf und das Becken immer stabil auf der Bank aufliegen.

Legen Sie sich bäuchlings auf die Liegefläche der Maschine, so dass die Rolle oberhalb der Fersen anliegt und die Knie die Liegefläche nicht berühren. Verwenden sie die an der Maschine angebrachten Griffe, sie bieten eine gute Fixiermöglichkeit für den Körper. Beugen Sie nun die Knie um die Gewichte anzuheben und die Rolle so nahe wie möglich an das Gesäß zu führen.

Kehren Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Setzen Sie das Kettlebell Gewicht auf dem Boden und stellen Sie sich in einem leichten Grätsch-Stand dahinter. Beugen Sie sich nun mit geradem Oberkörper nach vorne und heben das Gewicht an. Schwingen Sie das Gewicht nun nach oben wobei der Oberkörper sich wieder in die Aufrichtung begibt. Sobald das Gewicht auf Augenhöhe ist, schwingen Sie wieder nach unten bis das Gewicht zwischen den Beinen angekommen ist. Nach Erreichen dieser Position, wieder nach oben schwingen und wiederholen. Achten Sie darauf, dass die Arme während der Übung stets gestreckt sind. .

Halten Sie Ihren Unterarm so, dass Ihre Handfläche nach unten schaut. Heben Sie Ihr Handgelenk, während Sie Ihre Hand sanft zur Faust ballen.
Senken Sie Ihr Handgelenk ab, wenn Sie Ihre Hand nun öffnen und Ihre Finger strecken.

Wiederholen Sie die Übung.

rgreifen Sie ein Stück Knete und machen Sie eine Faust.
Öffnen Sie Ihre Hand.<br><br> Wiederholen Sie die Übung..

Legen Sie Ihre flache Hand auf einen Tisch.

Drücken Sie mit Ihrer anderen Hand an der Biegung zum Handgelenk auf Ihren Handrücken, während Sie Ihren Ellbogen heben und Ihr Handgelenk strecken.

Senken Sie dann Ihren Ellbogen, um Ihr Handgelenk zu beugen.

Wechseln Sie zwischen diesen beiden Bewegungen ab.

Halten Sie Ihre Hand so, dass Ihr Handgelenk gestreckt ist.
Strecken Sie Ihre Finger.

Beugen Sie Ihre Finger (außer den Daumen) nun so, dass sie einen Haken bilden. Beugen Sie dazu Ihre Fingermittel- und Fingerendgelenke, während Sie Ihre Fingergrundgelenke (Knöchel an der Verbindung von Fingern und Hand) gestreckt lassen.
Strecken Sie Ihre Finger dann wieder.

Machen Sie nun eine Faust, wobei Sie nur Ihre Fingergrund- und Fingermittelgelenke beugen und die Fingerendgelenke (letztes Gelenk vor der Fingerspitze) gestreckt lassen.

Strecken Sie Ihre Finger wieder.

Ballen Sie Ihre Hand nun zur Faust.

Strecken Sie erneut Ihre Finger.

Beugen Sie dann die Fingergrundgelenke (Knöchel an der Verbindung von Fingern und Hand), während Sie die anderen beiden Gelenke jedes Fingers gestreckt lassen (das gleicht einem Entenschnabel).

Wiederholen Sie die Übung.

Rollen Sie ein Stück Knete so lange über einen Tisch, bis sie eine Rolle bildet.

Drücken Sie nun die Kuppen Ihres Daumens und Zeigefingers in die Rolle.

Wiederholen Sie die Bewegung jeweils mit Ihrem Daumen und Mittelfinger, Ringfinger und kleinen Finger.

Wiederholen Sie danach die gesamte Übung.

Legen Sie Ihren beeinträchtigten Unterarm auf einen Tisch oder eine Armlehne, wobei sich Ihr Arm in der neutralen Haltung befindet (Daumen oben) und Ihr Handgelenk über die Kante ragt. Halten Sie Ihre Finger locker.

Legen Sie nun Ihre andere Hand unter Ihre Hand.

Lassen Sie Ihren Unterarm auf dem Tisch oder der Armlehne liegen, während Sie ausschließlich Ihre Hand gegen den Widerstand Ihrer unten liegenden Hand nach unten drücken.

Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie es Ihnen empfohlen wurde.

Alter: 3-4+

Das Kind kniet auf einem Gymnastikball, legt die Hände auf die Schultern eines Erwachsenen und hält das Gleichgewicht. Das Kind soll in dieser Position 10x hüpfen.

Alter: 4-5+

Das Kind steht oder sitzt aufrecht. Es atmet tief ein und aus, wobei die Schultern entspannt sind.

Nun zieht es das Kinn ein, beugt den Kopf nach vorne und bewegt ihn in dieser Haltung langsam von einer Seite zur anderen. Dabei stoppt es die Bewegung jeweils, wenn sich das Kinn knapp unterhalb der Schulter befindet.

Das Kind wiederholt die Übung 10x.

Das Kind sitzt auf einem Stuhl, überkreuzt die Fußgelenke, streckt beide Arme nach vorne, kreuzt ein Handgelenk über das andere, verflechtet die Finger ineinander und dreht diese über die Brust. Diese Position wird für eine Minute gehalten, wobei das Kind langsam atmet und die Zungenspitze an den Gaumen hält und während des Ausatmens entspannt.

Alter: 3+

Das Kind sitzt/liegt, während eine erwachsene Person seine Gelenke 10x behutsam auseinanderzieht und wieder zusammendrückt.
Führen Sie die Übung mit den Schulter-, Ellbogen-, Fuß- und Handgelenken durch.

Buchstabe b – Große Linie nach unten, Stift in die Mitte der Linie setzen, kleine Kurve bis nach unten. Normalerweise versuchen Kinder diese Buchstaben unten zu beginnen, was das Schreiben verlangsamt und zu einem breiten, unordentlichen Schreiben führt.

Für diese Buchstaben ermutigen wir die Schreiber, ‚hinunterzugehen, dann herauf und herüber zu klettern‘. Die Buchstaben, die unterhalb der unteren Linie liegen,’tauchen ab, klettern herauf und herüber‘, um die Platzierung der Buchstaben auf der Linie zu lernen.

Setzen Sie das Kind auf Ihren Schoß, mit gespreizten Beinen und mit dem Rücken zu Ihnen. Halten Sie das Kind am Bauch oder bei Bedarf unter den Armen. Neigen Sie das Kind langsam nach links, um ein Bewegen des Kopfes und Rumpfes nach links zu ermutigen.

Wählen Sie die Sitzhöhe so, dass die Knie am tiefsten Punkt des Kreislaufs leicht gestreckt sind.

Halten Sie die beiden Enden des Seils jeweils mit einer Hand fest und stehen Sie vor dem Seil. Schwingen Sie das Seil nun nach oben und über den Kopf, so dass es vor den Füßen wieder ankommt und springen Sie etwas nach oben so dass das SEil unter den Beinen durch schwingt.

Setzen Sie sich auf die Sitzfläche des Gerätes und legen Sie beide Hände an die dafür vorgesehenen Griffe. Kurbeln Sie nun mit beiden Händen gleichmäßig.

Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf die Plattformen und halten Sie beide Griffe stabil fest. Bewegen Sie sich nun so, wie das Gerät Ihnen die Bewegungsrichtung vorgibt. Achten Sie darauf den Oberkörper dabei stets aufrecht zu halten.

Laufen Sie mit mittelgroßen Schritten. Die Geschwidigkeit sollte 180 Schritte pro Minute nicht überschreiten. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung..

Stellen Sie ein Bein auf die unterste Stufen und das andere Bein eine Stufe darüber. Wenn ihr Stepper mit einem Sicherheitsband ausgestattet ist, legen Sie dieses nun an. Steigen Sie die nun die Treppen nach oben.

Halten Sie sich an einer Stuhllehne fest wobei die Körperseite der Beinprothese dem Stuhl zugewandt ist. Verlagern Sie das Körpergewicht auf das Bein mit der Prothese und stellen Sie das gesunde Bein auf einen Tennisball ohne viel Gewicht auf das Bein zu verlagern. Kreisen Sie nun den Fuß so dass sich der Ball unter der Fußsohle ebenfalls im Kreis bewegt.

Begeben Sie sich auf einer stabilen Unterlage in den Unterarmstütz wobei das Becken angehoben bleibt und Bein wie Prothese den auf Kniehöhe abstützen. Achten Sie darauf, dass das Becken gerade bleibt und beide Körperseiten gleich belastet sind.

Stellen Sie sich vor eine Stufe oder einen niedrigen Kasten in Stufenhöhe hin. Steigen Sie nun auf die Stufe hinauf wobei das Bein mit der Prothese den ersten Schritt macht und ziehen die das gesunde Bein nach. Bleiben Sie kurz mit beiden Beinen auf der Stufe stehen bevor Sie nach vorne wieder herabsteigen. Auch beim Herabsteigen macht das Bein mit der Prothese den ersten Schritt und das gesunde Bein zieht nach. Kurz stehen bleiben, umdrehen und die Übung wiederholen.

Stellen Sie einen Gymnastikball neben einen Stuhl und setzen Sie sich so auf den Ball, dass die Hand der Körperseite des amputierten Beines die Rückenlehne des Stuhls erreichen kann. Halten Sie sich an der Stuhllehne fest und setzen Sie sich aufrecht auf den Ball. Das gesunde Bein steht stabil auf dem Boden. Bewegen Sie das Becken nun kreisförmig auf dem Ball und achten Sie darauf weiterhin eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren.

Setzen Sie sich hin und strecken Sie beide Hände nach vorne aus. Die Zeigefinger beider Hänge sind ausgestreckt und deuten nach oben. Schauen Sie nun auf einen Zeigefinger und wechseln Sie den Blick auf den anderen Zeigefinger ohne dabei den Kopf zu drehen. Wechseln Sie nun den Blick zwischen den Zeigefingern, fangen Sie langsam an und werden Sie immer flotter. Versuchen Sie einen Rhythmus zu finden um den Blick gleichmäßig von einem Finger auf den anderen zu wechseln. Ei Metronom oder eine App die den Takt angibt können dabei hilfreich sein.

Stehen Sie vor einem Tisch oder ähnlichen Objekt.
Heben Sie einen Fuß vom Boden, sodass Sie auf einem Bein stehen.
Versuchen Sie, stehen zu bleiben, ohne sich festzuhalten.

Legen Sie sich auf den Rücken.
Setzen Sie sich schnell auf.
Warten Sie, bis das Schwindelgefühl verschwindet.
Legen Sie sich wieder hin.
Achten Sie darauf, während der Übung nicht Ihren Atem anzuhalten.
Um sich zu steigern, wiederholen Sie die Übung mit geschlossenen Augen.
Anmerkung: Führen Sie die Übung schnell genug durch, um Ihre Symptome hervorzurufen. Die Übung sollte aber nicht dazu führen, dass Ihre Symptome länger als 5 Minuten anhalten. Reduzieren Sie die Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen, wenn Ihre Symptome lang anhalten.

Verwenden Sie zwei Karten mit einem Bild von 1 cm oder einem Buchstaben.
Halten Sie die Karten vertikal und schulterbreit auseinander.
Richten Sie Ihren Blick auf die untere Karte, wobei sich Ihr Kopf in einer Linie mit der Karte befinden soll.
Schauen Sie nun auf die andere Karte und heben Sie danach Ihren Kopf, sodass er sich in einer Linie mit der anderen Karte befindet. Achten Sie darauf, mit dem Blick das Bild/den Buchstaben auf der Karte zu fixieren, während Sie Ihren Kopf bewegen.
Wiederholen Sie die Übung, wobei Sie Ihren Kopf senken.

Schütteln Sie 5x schnell den Kopf.
Warten Sie, bis Ihre Symptome abgeklungen sind, bevor Sie die Übung wiederholen.

Nehmen Sie eine Karte mit einem Bild von 1 cm oder einem Buchstaben.
Halten oder befestigen Sie die Karte vor sich, sodass Sie das Bild/den Buchstaben klar sehen können.
Drehen Sie Ihren Kopf abwechselnd nach rechts und links, während Sie Ihren Blick auf das Bild/den Buchstaben gerichtet lassen. Bewegen Sie Ihren Kopf so schnell Sie können von einer Seite zur anderen und bleiben Sie mit dem Blick auf der Karte.
Bewegen Sie Ihren Kopf langsamer, wenn das Bild/der Buchstabe auf der Karte zu verschwimmen beginnt.
Um sich zu steigern, können Sie die Karte entweder an eine Wand (3 m Abstand) oder an eine gemusterte oder bunte Fläche (z.B. Dartscheibe, Krepppapier) hängen.

Stellen Sie sich gerade vor das Objekt, das Sie aufheben möchten, und stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander, als das Objekt groß ist.
Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Greifen Sie nach dem Objekt und halten Sie es so nah an Ihrem Körper wie möglich.
Schauen Sie nach vorne.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und richten Sie sich auf, wozu Sie die Kraft Ihrer Beine verwenden. Halten Sie stets Ihren Rücken gerade.

Erwärmen Sie das Wärmekissen in der Mikrowelle.
Um das Überhitzen des Wärmekissens zu vermeiden, ist es empfehlenswert, das Kissen in Intervallen von 30 Sekunden zu erwärmen, bis die gewünschte Temperatur erreicht ist. Nehmen Sie das Kissen nach jedem Intervall aus der Mikrowelle und überprüfen Sie 5 Sekunden lang die Temperatur.
Legen Sie das Kissen anschließend für die empfohlene Dauer auf die beeinträchtigte Körperregion.

Wenn Sie das Bett machen, gehen Sie um das Bett herum, anstatt sich nach vorne zu beugen und den unteren Rücken rund zu machen.
Beugen Sie bei Bedarf Ihre Knie.

Beachten Sie folgende 10 Kriterien für die Ergonomie am Arbeitsplatz:

1. Lassen Sie Ihre Schultern entspannt.

2. Halten Sie Ihre Arme nah am Körper (Rumpf) und beugen Sie Ihre Ellbogen ungefähr im 90° Winkel.

3. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Armlehnen oder den Tisch/die Arbeitsplatte.

4. Halten Sie Ihre Handgelenke in der neutralen Position und Ihre Hände in einer Linie mit den Unterarmen.

5. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wobei Sie Ihren unteren Rücken anlehnen.

6. Ihre Oberschenkel befinden sich parallel zum Boden.

7. Der Abstand zwischen der Rückseite Ihrer Knie und der Sitzfläche ist 2-3 Finger breit.

8. Ihre Füße stehen auf dem Boden oder auf einem Schemel (Fußgelenke im 90° Winkel).

9. Der Abstand zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm entspricht einer Armlänge oder mindestens 60 cm.

10. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht. Ihre Augen sollen die meiste Zeit auf das obere Drittel des Bildschirms gerichtet sein.

Wenn Sie ein künstliches Hüftgelenk bekommen haben, vermeiden Sie das Einnehmen folgender Körperhaltungen, die Ihe Hüfte belasten:
Flexion: Beugen Sie Ihr Hüftgelenk nicht stärker als 90°. Wenn Sie sitzen, heben Sie Ihr Knie nicht höher als auf Hüfthöhe an.
Adduktion: Kreuzen Sie mit dem Bein nicht die Körpermitte.
Innenrotation: Drehen Sie Ihren Fuß nicht nach außen, damit das obere Ende Ihres Oberschenkels nicht nach innen zeigt.
Die Positionen werden einzeln und in Kombinationen gezeigt.

Stülpen Sie den Socken/Strumpf über die Anziehhilfe. Achten Sie darauf, dass sich der Socken/Strumpf zur Gänze auf der Anziehhilfe befindet und der Bereich für die Zehen fest am Ende der Anziehhilfe sitzt.
Greifen Sie die Enden der Zugbänder, gleiten Sie mit Ihrem Fuß in den Socken (beginnen Sie mit dem schwächeren Bein) und ziehen Sie an den Bändern.
Um den Socken/Strumpf auszuziehen, hängen Sie den Haken in den Saum und ziehen Sie den Socken/Strumpf vom Fuß.

Reiben Sie einen Zungenspatel oder ein anderes Werkzeug sanft in einer ‚Kitzel‘-Bewegung von der einen Zungenseite über die Spitze zur anderen Zungenseite.

Stellen Sie sich vor, dass ein Wagenrad auf dem Mund Ihres Kindes liegt. Zwicken Sie bei jeder Speiche‘ des Rades sanft in die Lippe zwischen Ihren Fingern und ziehen Sie sie zum Zentrum des Mundes (Lippen schließen). Gehen Sie einmal um das Rad herum.

Fülle deine Backen mit Luft. Bewege die Luft von einer Backe zur anderen, ohne dabei den Mund zu öffnen.

Reihen Sie 3-7 Süßigkeiten oder Zerealien an einem Stück Zahnseide oder einem Faden auf. Halten Sie den Faden gespannt vor den Mund des Kindes. Das Kind nutzt nur seien Zunge und bewegt nicht den Kopf und bewegt eine Süßigkeit nach der anderen entlang des Fadens. Dann wird in die andere Richtung wiederholt.
*Sollte Ihr Kind Schwierigkeiten damit haben, seinen oder ihren Kopf ruhig zu halten, lassen Sie ihn oder sie seinen Kopf während der Übung gegen eine Wand oder einen Stuhlrücken drücken.

Legen Sie den Zungenspatel unter die Zunge. Drücken Sie den Zungenspatel nach oben, während das Kind die Zunge nach unten drückt. Halten Sie für 3-5 Sekunden.

Entrollen Sie eine Fruchtrolle oder eine andere lange Süßigkeit bzw. Essen. Platzieren Sie ein Ende im Mund des Kindes und lassen Sie sie/ihn mit seinen/ihren Lippen, Zähnen und der Zunge das Essen in den Mund bringen, kauen und schlucken.

Reformer set up Low foot bar position (Knees approx. 90° flexion), 2 – 3 springs, appropriate head/neck support.Starting position Supine, neutral spine position. Heels placed hip distance apart with even weight bearing on the foot bar. Hips flexed, in parallel position. Knees flexed (approx 90°), hip distance apart. Ankles positioned in slight dorsiflexion. Upper spine and back of neck lengthened. Arms resting long beside the body. Action INHALE to prepare. EXHALE, extend the hips and knees to lengthen the carriage out, keeping the feet dorsiflexed. INHALE, flex the hips and knees to return the carriage, controlling the resistance of the springs, keeping the feet dorsiflexed. Repeat 8 – 10 times.

Starting position Natural standing position. Centre engaged. Action Inhale to prepare. Exhale, peel the heels away from the floor and rise onto the balls of the feet. Inhale, slowly lower the heels to the floor. Repeat up to ten times.

Starting position Four point kneeling. Balls of the feet on the mat. One Pilates weighted ball between lower legs and one weighted ball between knees. Hands forwards with shoulder positioned in approx.120 degrees of elevation. Action Inhale to prepare. Exhale, hover the knees off the mat, keeping the weighted balls in place and then transfer body weight forward onto hands to form the Pilates plank position. Ensure a long diagonal line from the crown of the head to the heels. Inhale and hold. Exhale, shift the body weight equally on the pelvis and flex the hips and knees. Once the hips are over the knees, lower the knees to the mat.

Starting position Supine crook lying. Pelvic and lumbar spine neutral. Small cushion held between the knees hip-distance apart. Arms holding a magic circle to support the head. Scapulae set. Neck long. Action INHALE & lengthen through the back of the neck. EXHALE, slide the scapulae down the back and then flex the thoracic spine forwards off the mat. Continue the movement by allowing the neck & head to lift off the mat. INHALE to hold the abdo. prep position. EXHALE, lower the upper body to the mat by extending the thoracic spine to neutral. The neck and head then follow the movement to return to the neutral starting position. You should feel each part of the upper body lower onto the mat. Firstly, the ribcage, then the upper chest, then the neck & lastly the head

Starting position Resting position. Action INHALE to prepare. EXHALE, float the left leg into the tabletop position. INHALE and hold this position. EXHALE, lower the left leg to the floor. Simultaneously raise the right leg to the tabletop position. Continue alternating leg lifts, with the legs passing at the mid-point of the movement. INHALE for two leg movements and EXHALE for two leg movements.

Inclined supine lying. Roller placed horizontally across the back at the level of the inferior angle of shoulder blades. Pelvis and lumbar spine in neutral. Feet and knees hip distance apart. Arms resting long beside the body. Scapulae set. Head and neck vertically aligned with the back of the neck long. Inhale to prepare Exhale, reach forwards through the fingertips and lift the arms off the matt approx. 1 inch keeping the elbows soft and the fingers long. Inhale to hold the position Exhale, beat the arms up and down in a small arc of movement for five beats, maintaining a neutral spine position Inhale, beat the arms up and down in a small arc of movement for five beats, maintaining a neutral spine position Repeat another full nine breath cycles, beating the arms five times as you exhale and then beating the arms five times as you inhale to complete 100 arm beats

Sitzen Sie auf einem Stuhl und spannen Sie die Muskulatur rund um die Öffnung Ihrer Vagina einige Sekunden lang fest an.
Entspannen Sie diese Region nun mehrere Sekunden lang, bevor Sie die Muskulatur erneut anspannen.
Halten Sie bei der Übung nicht Ihren Atem an.
Spannen Sie nicht Ihre Bauch-, Gesäß-, oder Oberschenkelmuskulatur an, sondern ausschließlich Ihre Beckenbodenmuskulatur.

Sitzen Sie auf dem Boden, beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Fußsohlen aneinander.
Halten Sie Ihre Füße mit beiden Händen und ziehen Sie sie zu Ihrem Becken. Lehnen Sie sich dann leicht nacht vorne, bis Sie ein angenehmes Ziehen in den Oberschenkelinnenseiten und der Leistengegend spüren.
Bleiben Sie eine Weile in dieser Position.

Während der Schwangerschaft bewirkt der wachsende Fötus eine Veränderung der Körperhaltung. Dies wird an einem stärker gekippten Becken (anterior) und einer Lidose (Krümmung der Wirbelsäule nach vorne) erkennbar.
Sie sollten das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen vermeiden, da sie diese Veränderungen zusätzlich verstärken.

Sitzen Sie auf einem Gymnastikball und spannen Sie die Muskulatur rund um die Öffnung Ihrer Vagina einige Sekunden lang fest an.
Entspannen Sie diese Region nun mehrere Sekunden lang, bevor Sie die Muskulatur erneut anspannen.
Halten Sie bei der Übung nicht Ihren Atem an.
Spannen Sie nicht Ihre Bauch-, Gesäß-, oder Oberschenkelmuskulatur an, sondern ausschließlich Ihre Beckenbodenmuskulatur.

Stehen Sie neben einem Stuhl oder einem ähnlichen Objekt, an dem Sie sich bei Bedarf festhalten können. Stellen Sie ein Bein vor das andere.
Beugen Sie nun Ihre Knie, bis sie im 90° Winkel gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper senkrecht halten und Ihr vorderes Knie direkt über Ihren Zehen bleibt.
Atmen Sie gleichmäßig..

Setzen Sie sich bequem auf eine Couch, einen Sessel oder einen Stuhl.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, um Ihre Atmung zu überprüfen.
Wenn Sie einatmen, sollten Sie fühlen, wie sich Ihr Bauch unter Ihren Händen ausdehnt. Vermeiden Sie es, durch Ihren oberen Brustbereich einzuatmen.
Atmen Sie gleichmäßig und achten Sie darauf, tief durch den Bauch ein- und auszuatmen.

Gehen Sie in verschiedene Richtungen und heben Sie dabei abwechselnd Ihre Knie hoch.
Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihre Schultern entspannt.

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln an, lassen Sie Ihre Schultern locker und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Beugen Sie Ihre Knie und nehmen Sie eine sitzende Position ein.
Machen Sie nun Sprünge, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Wasseroberfläche ziehen.
Kehren Sie in den Stand zurück (Grätsche).
Wiederholen Sie die Übung.
Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie stets in einer Linie mit Ihren Zehen befinden.
Um sich zu steigern, führen Sie die Übung in unterschiedlichen Wassertiefen durch (Wasseroberfläche auf Höhe der Schlüsselbeine, des Brustbeins und des Nabels).
Führen Sie die Übung bei unterschiedlichen Wassertiefen zuerst an der Wand des Beckens, dann mit einer Poolnudel, ohne Hilfsmittel und schließlich mit den Händen an den Hüften durch.

Stehen Sie mit den Füßen eng beisammen und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln an, lassen Sie Ihre Schultern locker und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Knie bis auf Hüfthöhe anheben.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Um sich zu steigern, führen Sie die Übung in unterschiedlichen Wassertiefen durch (Wasseroberfläche auf Höhe der Schlüsselbeine, des Brustbeins und des Nabels).
Führen Sie die Übung bei unterschiedlichen Wassertiefen zuerst an der Wand des Beckens, dann mit einer Poolnudel, ohne Hilfsmittel und schließlich mit den Händen an den Hüften durch.

Legen Sie die Poolnudel um Ihren Rücken und unter Ihre Arme, wobei Sie etwas Platz zwischen Ihrem Rücken und der Poolnudel lassen.
Lassen Sie sich von der Poolnudel tragen. Ihre Füße sollen den Boden nicht berühren.
Machen Sie mit Ihren Beinen nun eine Bewegung wie beim Radfahren.
Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass sich Ihr Gesäß direkt unter Ihren Schultern befindet.

Stehen Sie mit den Füßen eng beisammen und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln an, lassen Sie Ihre Schultern locker und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Gehen Sie seitwärts.
Um sich zu steigern, führen Sie die Übung in unterschiedlichen Wassertiefen durch (Wasseroberfläche auf Höhe der Schlüsselbeine, des Brustbeins und des Nabels).
Führen Sie die Übung bei unterschiedlichen Wassertiefen zuerst an der Wand des Beckens, dann mit einer Poolnudel, ohne Hilfsmittel und schließlich mit den Händen an den Hüften durch.

Stehen Sie mit den Füßen eng beisammen und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln an, lassen Sie Ihre Schultern locker und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Heben Sie Ihr rechtes Knie bis auf Hüfthöhe an. Wenn Sie Ihr rechtes Bein senken, um Ihren Fuß wieder auf den Boden zu stellen, bewegen Sie die Ferse Ihres linkes Fußes zu Ihrer linken Gesäßhälfte.
Wiederholen Sie die Übung.
Sie können die Bewegung auch hüpfend ausführen.
Um sich zu steigern, führen Sie die Übung in unterschiedlichen Wassertiefen durch (Wasseroberfläche auf Höhe der Schlüsselbeine, des Brustbeins und des Nabels).
Führen Sie die Übung bei unterschiedlichen Wassertiefen zuerst mit einer Poolnudel, dann ohne Hilfsmittel und schließlich mit den Händen an den Hüften durch.

Beginnen Sie in einer leichten Stuhl-Position. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf einen Fuß. Sobald Sie sich ausbalanciert haben, platzieren Sie den gegenüberliegenden Knöchel über dem stehenden Oberschenkel. Bringen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition zu Ihrem Herzen. Finden Sie einen Fokuspunkt und fahren Sie mit jedem Atemzug mit der Verlängerung der Wirbelsäule fort. Beziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Sollte sich der Fuß instabil anfühlen, sollten Sie sich zur Stütze neben eine Wand stellen.

Bewegen Sie sich vom nach unten gerichteten Hund nach vorne, um die Schultern direkt über die Handgelenke zu positionieren und sich somit in einen Armstütz zu begeben. Drücken Sie Ihre Fersen zur (imaginären) Wand hinter Ihnen und gehen Sie mit dem Kopf nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Drücken Sie Ihre Hände mit gespreizten Fingern in die Matte, um die Hüfte in ein umgedrehtes V zu heben und in die nach unten gerichtete Hund Position zurückzukehren. Senken Sie Ihre Fersen zum Boden, ohne den Rücken zu runden. Wenn sich Ihr Rücken rundet, müssen Sie Ihre Knie beugen. Wechseln Sie fließend zwischen diesen Positionen ab,

Gehen Sie in die Bergstellung. Setzen Sie einen Fuß mit geradem Bein nach hinten und drücken Sie sich mit der hinteren Ferse gegen die (imaginäre) Wand hinter Ihnen. Schauen Sie nach vorne und heben Sie die Hände über den Kopf in Richtung Himmel. Senken Sie sich durch die Hüfte.

Ihre Hände liegen in Bauchlage leicht neben der Brust auf dem Boden. Heben Sie Ihre Brust mit hilfe Ihres Rückens nach oben und vorne. Strecken Sie Ihren Torso, während Sie sich hoch heben. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Halten Sie die Nackenrückseite lang und den Unterkörper stark.

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften, sowie einer neutralen Wirbelsäule. Atmen Sie aus und runden Sie dann langsam Ihren Rücken zum Himmel, beginnend beim Steißbein. Atmen Sie aus und strecken Sie dann die Wirbelsäule, beginnend beim Steißbein und heben Sie zuletzt den Kopf. Wiederholen Sie nach Bedarf und seien Sie flüssig mit Ihrem Atem. Kehren Sie am Ende in eine neutrale Wirbelsäulenposition zurück. Wenn Sie Beschwerden oder Verletzungen am Handgelenk haben, verwenden Sie die Fäuste anstelle der Handgelenke, mit einander zugewandten Handflächen. Für empfindliche Knie oder andere Knieprobleme verwenden Sie ein Kniepolster.

Platzieren Sie Ihr rechtes Knie im Unterarmstütz unter der Hüfte. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Stabilität leicht nach rechts. Strecken Sie das linke Bein aus, während Sie den linken Arm zum Himmel strecken. Drücken Sie den linken Fuß in den Boden und richten Sie die Zehen zur Seite der Matte aus Stellen Sie sicher, dass Sie die obere Seite Ihres Brustkorbs und der Taille zum Himmel heben und die Hüfte nach vorne drücken. Schauen Sie nach oben zu Ihrer oberen Hand. Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wenn Sie Beschwerden oder Verletzungen am Handgelenk haben, machen Sie eine Faust, anstatt Ihre Hände flach auf den Boden zu legen. Verwenden Sie für empfindliche Knie oder andere Knieprobleme ein Kniepolster für den Komfort.

Start with your knees bent past the toes and spine vertical. Engage the posterior tilt of the pelvis and drop the chest and collar bones slightly. Lift the chest up with the collar bones up and tall. Do not let the low back arch or the pelvis tilt forward.
Hold this position for a few seconds and repeat.

Start feet together and step back 3 foot lengths. Step forward with one foot, bringing it to where it was at the start. Flex the knees and keep the spine and the rear thigh vertical to go down into a low lunge position without your rear knee touching the ground. Hinge forward from the hips, keeping the spine straight, to bring the torso over the front foot. Do let the low back round out into flexion. Hold the position for a few seconds and go back to vertical spine, staying in the low lunge position. Repeat.

Start standing in front of a table with a tall vertical spine. Move the hips back, reaching for the table with the sit bones, keeping the shoulders over the feet. Do not allow the back to round or the low back to flex. On the table, get the spine to vertical, hold for a few seconds. Hinge forward at the hips and extend the knees to stand up again. Repeat.

Sit down on a ball with your hands on the lower back and the feet flat on the floor. Lift one leg up so the knee is up and the thigh is off the ball. Hold the position without moving the trunk or hiking the hip. Keep the torso upright.

Have your thighs against the table for support. Start with the sacrum down and drop the thoracic spine and collar bones slightly. Lift the thoracic spine with the collar bones up and tall. Prevent low back/pelvis extension/forward sway of the pelvis and hip extension. Hold this position for a few seconds and repeat.

Wrap a band around the torso at chest height. Kneel and cross the arms with the hands on the shoulders. Rotate the upper body to the opposite side of the band and hold for a few seconds. Do not let the trunk side bend. Slowly come back all the way toward the band and repeat.